Voor sommige mensen is slaap vanzelfsprekend. Een moment waarop je je dag los kunt laten, je ogen kunt sluiten en heerlijk kunt uitrusten. De volgende dag word je weer wakker met nieuwe energie, je hebt het gevoel dat je dag aankunt. Helaas is slaap vaak niet zo vanzelfsprekend zoals in dit voorbeeld beschreven is. Het kan een behoorlijke uitdaging zijn, iets waar je tegenop kunt gaan zien.
Wanneer je last hebt van stressklachten, kan je slaappatroon behoorlijk worden verstoord. Dat kan komen doordat je te veel aan het piekeren bent of doordat je moeite hebt met inslapen en/of doorslapen. Ook kan je last krijgen van nachtmerries, zweten, angsten, vermoeid wakker worden en ga zo maar door. Als je hier last van hebt, voelt slapen niet meer als een fijne activiteit waarin je je dag achter je kunt laten. Het voelt als iets waar je doorheen moet.
Lees ook: De Noodzaak van een goede nachtrust.
Jarenlang heb ik geworsteld met mijn eigen nachtmerries. Ik dacht dat het erbij hoorde en dat iedereen dit had. Uiteindelijk werden mijn nachtmerries zo gruwelijk, dat ik er steeds vaker voor ging kiezen om helemaal niet meer te slapen. Inmiddels weet ik dat dit niet de oplossing was voor mijn probleem. Een tekort aan slaap verergert zelfs stress- en angstklachten. En dat zorgt dan weer voor meer slaapproblemen. Hierdoor kwam ik zelf in een vicieuze cirkel terecht, waar ik alleen niet meer uitkwam.
Nadat ik zelf leerde om te luisteren naar mijn lijf en ik mijn eigen grenzen leerde aangeven in mijn omgeving, veranderde mijn slaappatroon snel. Ik kreeg een effectiever slaappatroon, doordat ik niet meer elk uur wakker werd. Ik leerde mijn nachtmerries te zien voor wat ze waren, korte fragmenten die getriggerd werden door een toename van stress. Door de oorzaak van de stressklachten aan te pakken, verdwenen de nachtmerries.
Hieronder geef ik je een aantal tips die je kunt uitproberen wanneer je moeite hebt met slapen. Mochten deze tips voor jou niet voldoende zijn, dan kan het helpen om de oorzaak van de klachten in kaart te brengen, zodat je hier wat aan kunt doen. Een goede nachtrust is belangrijk, dus zorg hierin goed voor jezelf. Kom je er niet uit? Maak dan een afspraak met Smart-Thinking en achterhaal de kern van het probleem.
10 algemene tips voor een goede nachtrust:
Wil je ook de verdiepende tips ontvangen, waarmee jij gelijk in slaap kunt vallen (ook bij stress)? Download dan onze GRATIS Stressvrije Slaaptips.
1. Verwerk je dag aan het eind van de middag of in het begin van de avond.
Als je geen fijne dag hebt gehad, dan is het belangrijk dat je een uitlaatklep hebt. Probeer er echt even bij stil te staan en het niet gelijk weg te drukken wanneer je thuiskomt. Praat erover met iemand die achter jou staat en die jou een rustig gevoel geeft. Je kunt ook flink gaan sporten of schrijf op wat je dag ‘uitdagend’ maakte. Zorg dat het gevoel van ‘balen’ of van welke emotie dan ook, er echt mag zijn.
1b. Voer stressvolle gesprekken of gesprekken over een vervelende gebeurtenis overdag en niet vlak voordat je naar bed gaat.
1c. Mocht je kiezen om erover te praten met anderen, zorg dan dat dit met personen gebeurt die het gevoel niet versterken (oplaaien).
2. Zorg dat je kunt ontspannen in de avond.
Kies er bijvoorbeeld voor om je (stressvolle) dag achter je te laten door te gaan wandelen, te lezen of door een activiteit te doen waarbij je er even niet mee bezig bent. Heb je een hobby waar je helemaal in op kunt gaan? Mindfulness oefeningen, ademhalingsoefeningen en mediatie kunnen ook goed helpen om te kunnen ontspannen.
3. Zorg ervoor dat je niet gestimuleerd wordt
Het is belangrijk dat je ontspannen blijft. Door in de loop van de avond gebruik te maken van stimulerende middelen, verstoor je je slaapritme. Probeer eens wat minder suiker te eten in de avond, geen koffie te drinken, geen gebruik te maken van social media of nieuwszenders en geen gebruikt te maken van verdovende middelen en nicotine. Het lijkt een beetje een inkoppertje, maar ongemerkt geeft dit extra prikkels aan je hersenen, waardoor je moeilijker in slaap komt en blijft. Wees bewust van wat je eet, drinkt en doet in de avond en experimenteer eens met het maken van andere keuzes. Wat werkt goed voor jou? Let op, actief sporten is een goede uitlaatklep maar het zorgt ook voor extra energie en stimulerende hormonen. Doe dit dus niet te laat in de avond.
3a. Bij het opbouwen van de slaapdruk speelt de stof ‘adenosine’ een belangrijke rol. Cafeïne staat de opbouw van adenosine in de weg. Let op, cafeïne zit niet alleen in koffie. Het is ook terug te vinden in pure chocolade, (zwarte) thee, energiedranken en in frisdranken.
3b. Eet niet te veel tijdens het avondeten. Een (te) volle buik zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap komt.
4. Zet in de avond alle lampen gedimd en houdt er rekening mee dat blauw licht je natuurlijke slaapritme niet bevorderd. Vandaar dat je vaak het advies krijgt om minimaal een uur voordat je naar bed gaat, geen gebruik meer te maken van schermen. Als dat niet werkt voor jou, zorg er dan in ieder geval voor dat je scherm niet te fel staat of zet deze op ‘nachtstand’.
5. Probeer je bioritme te beïnvloeden door gebruik te maken van vaste rituelen.
Als je elke dag dezelfde volgorde en tijd aanhoudt om naar bed te gaan, dan gaat jouw lijf hieraan wennen. Hierdoor gaat je lichaam ook herkennen wanneer de slaapdruk zou moeten toenemen. Probeer dan ook niet meer dan een uur af te wijken in je slaapritme (ook in het weekend niet). Wil je toch laat opblijven of eens wat anders doen, dat kan. Weet alleen wel dat het effect heeft op je slaapritme.
6. Zorg ervoor dat het netjes/opgeruimd is in je slaapkamer.
Niet iedereen heeft er last van als de slaapkamer niet netjes is, maar soms worden mensen er onrustig van. Rotzooi in de slaapkamer kan dan zorgen voor onnodige prikkels. In mijn kamer heb ik gebruik gemaakt van zoveel mogelijk zachte kleuren en ik probeer ervoor te zorgen dat er geen losse kleding of spullen liggen wanneer ik ga slapen.
7. Zorg ervoor dat het stil is in je slaapkamer.
Lukt dit niet of word je daar onrustig van? Gebruik dan white noise of een ander rustgevend geluid. Er zijn talloze apps met rustgevende geluiden voor het slapen gaan.
8. Zorg ervoor dat je temperatuur redelijk koel is.
Tussen de 16 graden en 20 graden Celsius wordt aangeraden. Wat het beste bij jou past kun je uitproberen. Wil je het proberen, begin dan bij 18 graden Celsius.
9. Bruikbare tips voor extra ontspanning
Wanneer je in bed ligt, pak dan niet je telefoon om doelloos te gaan scrollen. Probeer je echt te richten op slapen. Hiervoor zijn verschillende technieken. Wat kan helpen is om al je spieren even bewust aan te spannen en daarna te ontspannen. Voel van elk lichaamsdeel dat het zwaarder wordt en wegzakt in het matras. Denk eerst aan je voeten en ga zo verder omhoog totdat je bij je hoofd bent. Vergeet niet om je gezicht ook volledig te ontspannen. Dwalen je gedachten? Probeer ze weer terug te brengen naar de oefening.
Vervolgens let je op je ademhaling. Adem in 4 tellen rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden vast en blaas in 8 seconden rustig uit door je mond (als dit niet haalbaar is voor jou, dan pas je het aan, zodat het beter bij jou past). Herhaal dit een aantal keer.
Hierna blijf je bewust van je ademhaling. Adem rustig in en uit op een manier die voor jou natuurlijk is.
Elke keer als je gedachten gaan dwalen, haal je ze terug. Houd in je hoofd dat het normaal is dat je gedachten hebt, maar dat je nu wil focussen op slapen. Soms helpt het om de woorden ‘denk niet’ of ‘don’t think’ tegen jezelf te zeggen op deze momenten. Onthoud dat boos worden op jezelf omdat er toch gedachten opkomen, averechts werkt. Je gedachten mogen er zijn, je kiest er nu alleen voor om er niet in mee te gaan.
10. Iedereen is anders
Niet alle tips zullen jou helpen of op jou van toepassing zijn. Online zijn er uiteraard enorm veel manieren te vinden waarmee je kunt oefenen om beter te slapen. Experimenteer eens met de punten die ik beschreven heb. Welke werken wel, wat werkt juist niet en hoe zou je dat kunnen aanpassen zodat het beter bij jou past?
Heb je nu blijvend last van slaapproblemen en denk je dat dit te maken heeft met stress? Maak dan een afspraak, zodat we structureel aan een oplossing kunnen werken.
